Пилатес туториал вежби за дома

Нема потреба да одите во теретана или да купувате скапа спортска опрема за да бидете во форма. Пилатесот ќе ви помогне да го направите тоа од удобноста на вашиот дом.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-01.jpg

Идејата зад пилатесот е да ја користите тежината на вашето тело за изведување на вежбите, така што нема потреба од никаква опрема. За некои вежби можеби ќе ви треба топка и слично, но за поголемиот дел ќе ви треба да само волја да почнете со вежбање.

Во продолжение погледнете 9 пилатес вежби што можете да ги изведувате и дома:

Вежба број 1

– Легнете на грб и поставете ги дланките на задниот дел од половината. Користејќи ги рамената и рацете како потпира, застанете во положба на „свеќа“ (како на првата илустрација).

– Свиткајте го десното колено и доближете го до лицето, и испружете ја десната нога.

– Почнете да правите кружни движења со нозете, исто како кога возите велосипед.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-02.jpg

Вежба број 2

– Легнете на грб и испружете ги рацете нагоре.

– Држејќи ги рацете исправени, бавно подигнете го горниот дел од телото и активирајте ги стомачните мускули. Држете ги рацете паралелно со нозете и подот.

– Вратете се во почетната положба и повторете неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-03.jpg

Вежба број 3

– Застанете во положба „планк“ и потпирајте се на дланките и прстите на нозете.

– Полека истегнете го левото стапало што е можно повеќе. Важно е да не ја кревате ногата.

– Полека спуштајте го и кревајте го десното стапало неколкупати, а потоа повторете со другата страна.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-04.jpg

Вежба број 4

– Седнете на подот, свиткајте ги нозете и фатете ги со рацете како на првата илустрација.

– Полека навалете се назад и спуштете се на подот како на втората илустрација.

– Вратете се во почетната положба и повторете неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-05.jpg

Вежба број 5

– Седнете на подот со раширени нозе. Грбот треба да ви биде исправен.

– Кренете ги рацете од страна, во висина на рамената.

– Свртете го горниот дел од телото кон едната страна, а потоа на друга. Повторете неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-06.jpg

Вежба број 6

– Легнете на грб и поставете ги рацете покрај телото.

– Полека кренете ги нозете и колковите, придржувајќи се со рацете. Држете ги нозете исправени и доближете ги што е можно повеќе до лицето.

– Бавно спуштете ги колковите на земјата и испружете ги рацете нагоре, па повторете ја вежбата неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-07.jpg

Вежба број 7

– Легнете на грб, испружете ги рацете нагоре, кренете ги нозете и свиткајте ги колената под прав агол.

– Држете ги нозете свиткани и бавно кренете го горниот дел од телото, активирајќи ги стомачните.

– Вратете се во почетната положба и повторете неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-08.jpg

Вежба број 8

– Седнете на подот со испружени нозе и исправен грб.

– Ставете ги дланките зад главата и полека наведнете се кон напред.

– Вртете се во почетната положба и повторете неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-09.jpg

Вежба број 9

– Легнете на грб, свиткајте ги колената и фатете ги нозете со рацете, како на првата илустрација.

– Испружете ги рацете и нозете без да ги спуштате на земјата, како на втората илустрација.

– Вратете се во првата положба и повторете неколкупати.

pilates-vezhbi-za-koi-ne-vi-treba-oprema-i-mozhete-da-gi-izveduvate-doma-10.jpg

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *