Вежби од теретана што можете да ги правите и дома

Неколку месеци сите беа присилени да се откажат од теретаната, но тоа не е причина да се запостави физичката активност.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-01.jpg

Дури и кога немате можност да одите во теретана, секогаш можете да вежбате во вашиот дом. Нормално, дома ја немате истата опрема и истите услови, но со малку креативност, можете да ги правите истите вежби што би ги правеле и во теретана.

Во продолжение погледнете неколку ефикасни вежби, за чие изведување ќе ви завршат работа и предметите од домот:

„Качување скали“ со помош на стол

– Застанете пред столот и поставете го левото стапало на него.

– Исто како качувањето скалила, качете се на столот и застанете на него со двете нозе.

– Симнете се на земјата и повторете со другата нога.

Направете 3 сета со 15 повторувања за секоја нога.

Оваа вежба ќе ги зајакне вашите нозе и задникот.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-02.jpg

Затегнете ги трицепсите со масичка

– Седнете со грбот свртен кон масичката и поставете ги дланките на нејзиниот раб.

– Исправете ги нозете и со помош на рацете подигнете го телото.

– Бавно спуштајте се сè додека не ги свиткате рацете под прав агол, па повторете.

Направете 3 сета со по 15 повторувања.

Наместо масичка, можете да користите и ниско столче.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-03.jpg

Чучнувања покрај ѕид

– Навалете се на ѕидот и свиткајте ги колената под прав агол (како да седите на невидливо столче).

– Останете во истата положба 30 секунди до 2 минути, па исправете се.

Оваа вежба ги активира мускулите во долниот дел од телото.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-04.jpg

Чучнувања покрај ѕид со „тегови“

За да ја направите претходната вежба потешка, ќе ви требаат тегови, но дома може да ви послужи и големо шише вода.

Инструкциите се исти како и претходната вежба, само овојпат на нозете ставете шише вода.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-05.jpg

Странично исчекорување

– Застанете зад столот и држете се за него.

– Подигнете ги петите од подот и со десната нога направете чекор кон лево, зад левата нога.

– Повторете со другата нога.

Направете 20 повторувања со секоја нога.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-06.jpg

Склекови со помош на кревет

– Поставете ги дланките на работ од креветот и застанете во положба за склекови.

– Направете 15 склекови, одморете неколку секунди и направете уште еден сет.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-07.jpg

Стомачни со стол

– Седнете на работ на столот, а со рацете држете се за страничните рабови.

– Свиткајте ги колената и придвижете ги кон градите, а потоа исправете ги нозете кон напред, без да ги спуштате на земјата.

Направете 3 сета со по 10 повторувања.

Ова е вежба за стомачни, но кога ја изведувате на овој начин, го активирате целото тело.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-08.jpg

Шишиња наместо тегови

– Земете две шишиња вода во секоја рака.

– Поставете ги рацете покрај телото.

– Свиткајте ги лактите и бавно кревајте ги рацете до градите, а потоа бавно спуштајте ги надолу.

Направете 3 сета со по 20 повторувања.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-09.jpg

Вежба за грб и раце со крпа

– Фатете ја крпата со двете раце како на илустрацијата лево.

– Спуштајте ги рацете така што крпата ќе биде зад вашата глава.

– Повторно кренете ги рацете и повторете.

Направете 20 повторувања.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-10.jpg

Исчекорување со тегови

И овојпат, наместо тегови користете шишиња полни со вода или песок.

– Застанете исправено и поставете ги рацете покрај телото.

– Со десната нога направете чекор напред, така што ќе го доближете левото колено до земјата, но без да ја допирате.

– Вратете се во почетната положба и повторете со другата нога.

Направете 2 сета, со по 10 повторувања за секоја нога.

vezhbi-od-teretana-shto-mozhete-da-gi-pravite-i-doma-11.jpg

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *